اگر با خوابیدن مشکل دارید این ۸ کار را انجام دهید

اگر با خوابیدن مشکل دارید این ۸ کار را انجام دهید

بعضی شبها به رختخواب می روید و می دانید که به این راحتی ها خوابتان نخواهد برد. شاید نگران مصاحبه فردا هستید یا هنوز بخاطر بحث حل نشده ای که با همسرتان داشته اید، کمی عصبی هستید یا شاید تا دیر وقت بیدار ماندید تا تکرار سریال مورد علاقه تان را ببینید. اما در شبهای دیگر، دلیل وول خوردنتان در تخت تا ساعت ۱ شب، چندان روشن نیست. شما بیدار شدید، به مدرسه یا محل کار رفتید، یک جلسه تمرین انجام دادید و به خانه آمدید. با چند اختلاف جزئی در جاهای مختلف، امروز مانند هر روز دیگر بود. پس چرا مجبورید برای به خواب رفتن در این شب بخصوص، اینقدر تقلا کنید؟

خوابخواب

شلبی هریس، دکتر روانشناس و مدیر Behavioral Sleep Medicine در مرکز اختلالات خواب و بیداری در مرکز پزشکی مونته فیور، می گوید «بزرگترین مشکل، آن است که ما دیگر روز و شب را بخوبی از هم تفکیک نمی کنیم. با وجود کار یا وسایل الکترونیکی که در شب به زندگی خانگی ما رخنه می کنند، عملاً داریم در جامعه ای زندگی می کنیم که ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته در حال فعالیت است.

خواب مانند یک کلید روشن/خاموش شدن در نظر گرفته می شود اما متاسفانه به آن روش جواب نمی دهد.» بدتر از آن، دکتر هریس می گوید «کمبود خواب فقط به گیجی صبح و کیسه های زیر چشم منجر نمی شود بلکه می تواند بطور چشمگیری بر عادات غذا خوردن و سلامت کلی شما تاثیر بگذارد.» او می گوید «هنگامیکه کمتر می خوابیم، یک افزایش در هورمون گرلین هورمونی که ما را گرسنه می کند و یک کاهش در لپتین که به ما می گوید سیر هستیم، خواهیم داشت.

در نتیجه بیشتر غذا می خوریم، چون یک سیگنال قوی برای توقف نداریم. بعلاوه، خواب ناکافی می تواند به افزایش خطاهای کاری، تمرکز و توجه ضعیف، افزایش غیبت، مهارتهای حرکتی ضعیف، حافظه بد، افزایش استرس و افسردگی و اضطراب منجر شود.» اما خبرهای خوبی هم وجود دارد: داشتن یک خواب شبانه خوب، با یک آماده سازی درست، ۱۰۰% قابل دستیابی است. دکتر هریس در اینجا، ۸ نکته موثر بیان می کند تا مطمئن شوید زمان بین رفتن به رختخواب و به خواب رفتن شما به حداقل مقدار ممکن می رسد.

به شایعات قدیمی گوش نکنید

در حالیکه مشخص نیست این باور قدیمی (و همچنین شمردن گوسفندان) از کجا نشات می گیرد، اما دکتر هریس می گوید هنگامیکه به رختخواب می روید، باید از مصرف هرگونه مایعات اجتناب کنید. برای خوردن هر دارویی، یک جرعه کوچک آب بنوشید. همین!

آخر هفته‌ها نیز در ساعتی مشخص بیدار شوید

در حالیکه ممکن است خوشحال باشید که آخر هفته ها تا نزدیک ظهر می توانید بخوابید اما به گفته دکتر هریس، این کار، یک راه سریع برای ایجاد اختلال در برنامه خواب شما در طول هفته است. او توضیح می دهد «دیر بیدار شدن از خواب در آخر هفته ها می تواند باعث شود که وفق دادن خودتان به یک ساعت خواب منظم و زودتر در یکشنبه شب، کار دشواری شود. شما از جمعه تا صبح یکشنبه، اساسا در بدنتان، جت لگ (خواب زدگی) ایجاد می کنید. انگیزه ندارید که در آخر هفته ها، صبح زود از خواب بیدار شوید؟ یک کلاس صبح زود در یکشنبه یا شنبه انتخاب کنید و با دوستتان در آنجا حاضر شوید بنابراین هیچ بهانه ای برای بدقولی نخواهید داشت.

تخت تان را فقط برای خواب نگه دارید

دکتر هریس می گوید «از تخت تان فقط برای خواب استفاده کنید. اگر نمی خوابید، در تخت تان دراز نکشید. البته اگر شما در یک کارگاه یا آپارتمان کوچک و فاقد مبلمان باشید، استراحت کردن روی یک مبل بزرگ و راحت قبل از خواب، واقعا مقدور نیست. یک صندلی فوق العاده مخملی و نرم که فضای کمی می گیرد، تهیه کنید (مانند papasan) یا یک کافی شاپ نزدیک پیدا کنید تا قبل از آمدن به خانه و خوابیدن، در آنجا استراحت نمایید.»

حتما ورزش کنید، اما در زمانی مشخص

هر چند ممکن است وسوسه انگیز باشد که پس از تمام کردن کارهای روزمره تان، در آخر شب ورزش کنید اما دکتر هریس می گوید که اگر یک خواب شبانه خوب می خواهید، بهتر است در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. او توصیه می کند از حدود ۳ ساعت قبل از خواب، از رفتن به باشگاه و تمرین کردن اجتناب نمایید. البته این بدان معنا نیست که نمی توانید تمرین تان را به زمان دیگری منتقل کنید. او می گوید «حتی ۲۰ دقیقه ورزش، ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر بخواب بروید.»

تلفن را کنار بگذارید

دکتر هریس توضیح می دهد «اکثر لوازم الکترونیکی، نور آبی منتشر می کنند که باعث سرکوب ملاتونین قبل از زمان خواب می شود. ملاتونین، هورمون تاریکی است و برای کمک به القای خواب آلودگی، در شب ترشح می شود. هنگامیکه ما در عرض ۱ تا ۲ ساعت قبل از زمان خواب در معرض نور آبی قرار می گیریم، ملاتونین را سرکوب می کنیم و به خواب رفتن، دشوارتر می شود.»

اگرچه شما هنوز هم می توانید از طریق گوشی هوشمندتان به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش کنید اما هریس توصیه می کند که گوشی را برگردانید تا مطمئن شوید مستقیما در معرض نور آبی صفحه گوشی قرار نمی گیرید.

از چک کردن ایمیل هایتان، دست بردارید

اگر می دانید که قرار است فردا، یک روز کاری مهم داشته باشید، ممکن است وسوسه شوید که قبل از خواب، ایمیل هایتان را چک کنید. اما به گفته دکتر هریس، این، یکی از اصلی ترین عوامل برهم زننده خواب است. او تاکید می کند «الویت بندی کنید! همه چیز نباید قبل از خواب انجام شود. ما اغلب، درست قبل از خواب به سراغ کامپیوترها، تلفن ها و تبلت هایمان می رویم و ایمیل های کاری و رسانه های اجتماعی را چک می کنیم. این کار، ریلکس شدن و استراحت کردن را برای مغز ما دشوار می سازد.»

در مقابل وسوسه‌ی چرت زدن مقاومت کنید

اگرچه این توصیه خواب، دلخراش بنظر می رسد اما به گفته دکتر هریس، اگر متوجه شده اید که در ساعات پایانی روز، انرژی بیش از حد دارید، ضروری است که به این توصیه عمل کنید. او می گوید «از چرت زدن اجتناب کنید، بخصوص اگر در بخواب رفتن، مشکل دارید. چرت زدن، خواب شبانه شما را می رباید.»

خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید

درست مانند آن لباس بدشکل که روی جارختی بهتر به نظر می رسد تا در تن شما، هنگامیکه صحبت از بخواب رفتن در شب می شود، بهترین توصیه، در نهایت ساده ترین توصیه است «خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید»

دکتر هریس می گوید «اگر نمی توانید بخوابید، در رختخواب دراز نکشید. در عوض، پس از حدود ۲۰ دقیقه (به ساعت نگاه نکنید، فقط تخمین بزنید) از رختخواب بلند شوید و یک کار آرام، ساکت و آرامش بخش در نور کم انجام دهید، تا وقتی که خواب آلود شوید. سعی نکنید به زور کاری کنید که خوابتان ببرد. هر چه بیشتر در موردش نگران باشید، بدتر خواهد شد./ فیتنس مگزین

همچنین ببینید
چگونه شنای سوئدی را درست و در تعداد زیاد انجام دهید ؟
15 علامتی که نشان می‌دهد باید از کارتان استعفا دهید
همه جا عضلات شکم خود را ورزش دهید
عضلات دلتوئید خود را چگونه تمرین دهید؟
چگونه به درد شانه ی ناشی از وزنه برداری خاتمه دهید
یوگا ۴ وضعیت برتر در صورتی که آلرژی یا آسم دارید
۸ کاری که باید قبل از هر تمرین انجام دهید
کمبود وقت دارید؟ برای کاهش چربی، این تمرین تاباتا را امتحان کنید.
بزرگترین اشتباهاتی که مدیران انجام می دهند
استرس و بی‌خوابی؛ راهکار خوابیدن با وجود استرس

تازه های خانه و سبک زندگی